Schlafstörungen

Schlafstörungen sind häufig und betreffen schätzungsweise 15-20% der Erwachsenen. Im wesentlichen unterscheidet man Ein- und Durchschlafstörungen. Die Folge ist ein nicht erholsamer Nachtschlaf mit am Folgetag auftretender Tagesmüdigkeit und eine Beeinträchtigung der Alltagsaktivitäten, der Stimmung und der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Langfristig wird man launischer, gereizter und es kommt zu Konzentrationsstörungen. Puls, Blutdruck, Hormone und Stoffwechsel geraten durcheinander. Insbesondere langanhaltende Ein- und Durchschlafstörungen gehen meist mit einem erheblichem Leidensdruck einher und können die Entstehung anderer Erkrankungen z.B. Bluthochdruck und depressive Episoden fördern. Bei extremen Schlafmangel kann es zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken kommen. Dies sind in der Praxis aber absolute Ausnahmefälle.

Was kann Schlafstörungen auslösen?
Ausgelöst werden können Schlafstörungen sowohl durch körperliche als auch durch psychische Erkrankungen. Erkrankungen die den Schlaf beeinträchtigen können sind vielseitig. Hierzu gehören schlafbezogene Atemstörungen (z.B. Asthma bronchiale, COPD, Allergien, Schlafapnoe-Syndrom), Magen-Darm-Erkrankungen (Sodbrennen, Entzündungen des Magen-Darm-Trakts), chronische Schmerzerkrankungen (z.B. bei Rückenbeschwerden, rheumatoider Arthritis, Arthrose, Fibromyalgiesyndrom, Kopfschmerzen), Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck, beschleunigter Puls, Herzrhythmusstörungen), neurologische Erkrankungen (Polyneuropathie, Restless-Legs-Syndrom), psychologische Erkrankungen (z.B. Depression, Angsterkrankungen, akute und chronische Belastungsreaktionen), Hauterkrankungen (z.B. juckender Hautausschlag) und hormonelle endokrinologische Erkrankungen (z.B. Hypothyreose, Hyperthyreose). Es muss aber nicht immer eine körperliche Erkrankung dahinter stecken. In der Praxis führt sehr oft der alltägliche berufliche oder private Stress (z.B. hohe Arbeitsbelastung, zu viel oder zu wenig Verantwortung im Beruf, allgemeine Unzufriedenheit im Job, mangelnde Anerkennung durch Vorgesetzte, Probleme in der Partnerschaft, Todesfälle, akute traumatische Erfahrungen bei Familienmitgliedern oder Freunden etc.) zu Schlafstörungen. Auch die Lebensgewohnheiten (z.B. Essen, Essenszeiten, Kaffee, Alkohol, Arbeitszeiten insbesondere der Schichtdienst) und Medikamente können den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

Wie diagnostiziert man Schlafstörungen?
Die Diagnose erfolgt durch die ärztliche Anamnese, spezifische Schlaffragebögen und durch den Patienten geführte Schlaftagebücher. Apparativ können Schlafscreeninggeräte genutzt werden, die den Luftstrom der Atmung, die Pulsfrequenz, den Sauerstoffgehalt im Blut, Schnarchgeräusche und/oder die Bewegungen des Brustkorbs messen. Für eingehende Schlafuntersuchungen (Polysomnographie) gibt es auch Schlaflabore, wo der Patient eine Nacht unter Beobachtung und Vitaldatenkontrolle eine Nacht verbringt. Hier können zusätzlich ein Hirnstrombild (EEG), der Herzrhythmus (EKG), Augenbewegungen (Elektrookulographie) und Muskelaktivitäten (Elektromyographie) erfasst werden.

Wie lange sollte man schlafen?
Wie lang man schlafen sollte und wie früh oder spät man aufsteht ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Insbesondere Lebensgewohnheiten, Alter und der ausgeübte Beruf (Schichtarbeit) haben hier großen Einfluss. Ausschlaggebend ist, ob man sich in der Wachzeit gut erholt fühlt. Als Eckpunkt gelten 7 bis 8 Stunden Schlaf als effektiv.

Wie kann der Schlaf verbessert werden?
Wenn es um eine Verbesserung des Schlafes geht spricht man oft über Schlafhygiene. Darunter werden die Möglichkeiten zusammengefasst, die man umsetzen kann um einen besseren Schlaf zu erreichen. Dazu gehören:

• Regelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten in der Woche aber auch am Wochenende und im Urlaub.
• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
• Regelmäßiger Sport und Bewegung (insbesondere in der freien Natur).
• Entspannungsverfahren z.B. Meditation, Bodyscan, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder ähnliches in Form eines regelmäßigen Abendrituals in den Alltag integrieren.
• Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollten Alkohol, Koffeinhaltige Getränke, Nikotin, größere oder schwere Mahlzeiten vermieden werden.
• Auf schwere körperliche Anstrengung sollte bis zu 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden.
• Geistig stimulierende Aktivitäten sollten vermieden werden. Der Medienkonsum (Fernsehen, Internet, Handy), insbesondere blaues Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion von Melatonin (dieses steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus).
• Das Bett sollte wirklich nur zum schlafen genutzt werden. Das heißt kein Arbeiten, kein Lesen, kein Essen, kein Fernsehen und so weiter.
• Schlafengehen sollte man erst, wenn man auch wirklich müde ist.
• Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und angenehm kühl sein.
• Zwischenschlafen (z.B. ein Mittagsschlaf) sollte bei nächtlichen Schlafstörungen vermieden werden.
• Bei nächtlichem Erwachen und nicht wieder einschlafen können empfiehlt es sich aufzustehen, sich mit einer entspannenden Tätigkeit zu beschäftigen und erst bei Müdigkeit wieder ins Bett zurückzukehren.

Was sagt Ayurveda zum Schlafen?
Die Beste Zeit zum Schlafengehen im Ayurveda ist vor 22 Uhr, dies hängt mit dem Biorhythmus und der Hormonausschüttung zusammen. Zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden. Das Abendessen sollte zwischen 18 und 19 Uhr eingenommen werden und die leichteste Mahlzeit des Tages sein. Hier eignen sich Suppen, gekochtes Gemüse und kohlenhydratarme Speisen. Auf Salate und rohes Obst sollte verzichtet werden. Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen kann die Verdauung unterstützen und beruhigt das vegetative Nervensystem. Als schlaffördernde Abendrituale eignen sich leichte Yoga-Übungen (insbesondere Yin-Yoga), Atemübungen (insbesondere die Wechselatmung) und Meditationen. Auch eine abendliche Fußmassage mit Sesamöl soll sich positiv auf den Schlaf auswirken. Mit ätherischen Ölen (z.B. Lavendel oder Kamille) und entspannender Musik kann eine angenehme Schlafatmosphäre geschaffen werden. Eine Tasse Goldene Milch (meist bestehende aus Milch, Ingwer, Kurkuma, Zimt und Honig) kann den Schlaf unterstützen. Im Ayurveda gilt Ashwagandha (Indischer Ginseng oder Schlafbeere genannt) als eine bedeutende Heilpflanze und hat unter anderem eine schlaffördernde und angstlösende Wirkung, sodass sie bei stressbedingten Schlafstörungen eingesetzt werden kann. In der Regel wird es als Pulver oder Kapsel 2-mal täglich in einer Dosis von 2–4g mit viel Flüssigkeit eingenommen. Da es auch Verdauungsbeschwerden auslösen kann und für Schwangerschaft und Stillzeit nicht geeignet ist, sollte eine Einnahme im Zweifel vorab immer mit dem Hausarzt besprochen werden.

Gibt es Medikamente die den Schlaf unterstützen?
Bei Schlafmedikamenten gilt grundsätzlich, dass alle Medikamente nur im Ausnahmefall, nur bei ausgeprägten Schlafstörungen und nur für möglichst kurze Zeit eingesetzt werden sollten, da sie ein Risiko für das Entstehen einer Abhängigkeit sein können. Bei älteren Menschen können bestimmte Schlafmittel auch zu starker Unruhe sowie zu Bewusstseinsstörungen mit Desorientierung und Verwirrtheit führen. Schlafmedikamente sollten immer in Rücksprache mit einem Arzt, nur in der empfohlenen Dosierung und auf keinen Fall gemeinsam mit Alkohol eingenommen werden. Phytopharmaka wie zum Beispiel Baldrian können gut bei Durchschlafstörungen helfen und sind nicht verschreibungspflichtig. Bei einer längerfristigen Anwendung können allerdings auch hier Nebenwirkungen wie zum Beispiel Schlaflosigkeit und Migräne auftreten. Gegenanzeigen für die Einnahme sind auch bei vermeintlich harmlosen nicht-verschreibungspflichtigen Medikamenten stets zu berücksichtigen. So ist auch Baldrian in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht immer das geeignetste Mittel der Wahl. Teils enthalten Baldrianprodukte auch Alkohol. Seit einiger Zeit findet sich auch zunehmend Melatonin-haltige Schlafmittel in der Apotheken und Drogerien. Auch hier sollten Gegenanzeigen berücksichtigt werden. So können einige Melatonin-Produkte den Blutdruck erhöhen und es sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht eingenommen werden. Antihistaminika zum Beispiel Diphenhydramin-Präparate wirken ebenfalls schlaffördernd. Hier gibt es Gegenanzeigen beim Vorliegen von Leber- und Nierenfunktionsstörungen, bei der Einnahme durch ältere Menschen (da sich die maximale Dosierung verändern kann), bei Patienten mit Engwinkelglaukom oder Prostatahyperplasie mit Restharnbildung. Insgesamt sollten Medikamente die bei Schlafstörungen eingesetzt werden einer ausführlichen Nutzen-Risiko-Abschätzung unterzogen und auf mögliche Medikamentenwechselwirkungen hin überprüft werden. Dies kann nur in einem ausführlichen Gespräch mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Was gibt es noch für Faktoren die den Schlaf beeinflussen aber oft übersehen werden?

Während bei älteren Patienten oft körperliche und psychische Erkrankungen und Medikamente den Schlaf negativ beeinflussen, spielen bei jüngeren Patienten oft andere Einflussfaktoren eine wichtige Rolle für den beeinträchtigten Schlaf. Bei diesen ist es oft der alltägliche Stress und akute Belastungen. Dies kann in der Schule (z.B. eigener oder familiär bedingter Leistungsdruck, Prüfungen, Mobbing), in Ausbildung und Beruf (z.B. Überforderung, Unterforderung, Probleme mit Mitarbeitern oder Vorgesetzten, mangelnde Anerkennung) oder im privaten Bereich seine Ursache haben (z.B. Todesfälle, häusliche Gewalt, Gewalt in der Partnerschaft, sexuelle Übergriffe). Die berufliche oder private Belastung kann sich dann wiederum auf den Alltag auswirken. Hierdurch kann der Schlaf dann weiter beeinträchtigt werden durch z.B. steigenden Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung, zunehmenden sozialer Rückzug und die Vernachlässigung von Hobbies und Sport, die sonst als Ausgleich für den Stress dienen. Bei Schlafstörungen sollte daher immer ganzheitlich auf den Patienten geschaut werden und zwar möglichst bevor weitere Erkrankungen entstehen.